Mucho más que comida
Cuando escuchamos la palabra "dieta", normalmente pensamos en restricciones, en pasar hambre o en reglas estrictas para perder peso. Sin embargo, la Dieta Mediterránea es algo muy diferente. No es un régimen temporal, sino un estilo de vida que se ha practicado durante siglos en los países bañados por el Mar Mediterráneo, especialmente en España, Italia, Grecia y el sur de Francia.
En el año 2010, la UNESCO declaró a la Dieta Mediterránea como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad. ¿Por qué? Porque no se trata solo de los ingredientes que ponemos en el plato, sino de cómo los cocinamos, cómo los comemos y con quién los compartimos.
La base de la pirámide
Para entender esta dieta, debemos imaginar una pirámide. En la base de la pirámide mediterránea no hay alimentos, sino hábitos.
Antes de hablar de comida, la dieta mediterránea exige dos cosas: actividad física y convivencia. Caminar, subir escaleras o pasear en bicicleta es fundamental. Además, la dieta da mucha importancia al descanso adecuado y a beber suficiente agua.
En cuanto a los alimentos, la base diaria está formada por productos de origen vegetal:
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Frutas y verduras: Se deben comer en cada comida. Aportan vitaminas, minerales y fibra.
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Cereales integrales: Pan, pasta, arroz y cuscús. Son la fuente de energía necesaria para el día.
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Legumbres y frutos secos: Garbanzos, lentejas, nueces y almendras. Son fuentes excelentes de proteínas vegetales.
El "Oro Líquido"
Si hay un ingrediente que es el rey absoluto de la Dieta Mediterránea, ese es el aceite de oliva. En España, a menudo lo llamamos "oro líquido" por su color y su valor para la salud.
El aceite de oliva, especialmente el virgen extra, es la grasa principal que se utiliza para cocinar y para aliñar (dress) las ensaladas. A diferencia de la mantequilla o la nata (cream), que son grasas animales saturadas, el aceite de oliva es una grasa vegetal rica en ácido oleico y antioxidantes.
Los médicos y nutricionistas están de acuerdo: el consumo regular de aceite de oliva ayuda a controlar el colesterol y protege el corazón. En una cocina mediterránea, la botella de aceite de oliva siempre está a mano.
El Mercado y la Estacionalidad
Un concepto clave para entender esta forma de comer es la estacionalidad. En la Dieta Mediterránea tradicional, se comen los productos "de temporada".
Esto significa que no se comen fresas en invierno ni naranjas en agosto. La cocina se adapta al calendario de la naturaleza.
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Productos frescos: Se prefiere comprar en el mercado local antes que en el supermercado. Se busca el producto que ha crecido cerca (kilómetro cero).
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Pocos procesados: La dieta mediterránea evita los alimentos ultraprocesados, la comida rápida y los dulces industriales.
La cocina es sencilla. No se necesitan salsas complicadas. Un buen pescado a la plancha con un poco de ajo, perejil y limón es un manjar (delicacy) perfecto. El objetivo es respetar el sabor original del ingrediente.
¿Carne o Pescado?
Aquí encontramos una diferencia importante con la dieta de otros países del norte de Europa o de América.
En la Dieta Mediterránea, el pescado tiene mucho protagonismo. El pescado azul (como las sardinas, el atún o el salmón) es muy rico en Omega-3, una grasa saludable para el cerebro y el corazón. Se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.
Por otro lado, la carne roja (ternera, cerdo, cordero) se consume con moderación. Tradicionalmente, la carne era un ingrediente caro y lujoso, así que solo se comía en fiestas o celebraciones. En el día a día, si se come carne, suele ser carne blanca (pollo, pavo o conejo), que tiene menos grasa.
¿Y los huevos y los lácteos? Se consumen, pero de forma moderada. El yogur y el queso son comunes, pero no en cantidades excesivas.
La importancia de la "Sobremesa"
Quizás este sea el capítulo más importante para entender la cultura española e italiana. La comida es un acto social.
En muchos países, la gente come sola frente al ordenador o come un sándwich rápido mientras camina por la calle. En la cultura mediterránea, esto es casi un pecado. La comida es el momento de reunirse con la familia o los amigos. Se debe comer sentado y con tranquilidad.
Aquí aparece el concepto de la sobremesa. La sobremesa es el tiempo que pasamos sentados a la mesa después de haber terminado de comer. No nos levantamos inmediatamente. Nos quedamos hablando, tomando un café o una infusión, discutiendo sobre la vida, la política o el fútbol.
La sobremesa es buena para la salud mental (nos socializa) y para la salud física (comemos más despacio, lo que mejora la digestión).
Beneficios para la salud
Numerosos estudios científicos han demostrado que las personas que siguen esta dieta viven más tiempo y con mejor salud. Algunos de los beneficios comprobados son:
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Salud cardiovascular: Reduce el riesgo de infartos y problemas del corazón.
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Control de peso: Aunque se come grasa (aceite, frutos secos), las personas que siguen esta dieta tienen menos problemas de obesidad que aquellas que consumen comida procesada.
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Prevención de enfermedades: Ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
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Salud cerebral: Se está estudiando su relación con una menor incidencia de Alzheimer.